实习记者 朱璇

　　随着春季到来，人们更愿意走出户外，在大自然间享受运动带来的乐趣。在乐山这座山水环绕的城市，瑜珈这种时尚的健身方式也从传统的健身房中走出来，室外瑜珈因其更加贴近自然的特点而受到广大瑜珈爱好者的欢迎。我们特别邀请专业瑜珈老师为您介绍了这套适合春季在室外练习瑜珈的动作。热爱健身的您，在春暖花开的时节，不妨走出健身房，在大自然的怀抱中，在鸟语花香间，一边享受着清新的空气，一边舒展自己的身体，舒缓疲惫的身心，打造一份好心情。

　　近日，记者在海棠公园山上看到一群练习瑜珈的女性，在郁郁葱葱的树林间，伴着小鸟的鸣叫和舒缓的瑜珈音乐，伸展着自己的身体，展现出一种别样的美丽。

　　第一部分：调息冥想

　　如果你平时工作压力很大，以致觉得自己很难静下心来进入瑜珈姿态练习，那么你可以通过静坐冥想来放松身心，驱走杂念。你只需选一个舒适的坐姿，尽量放松身体，什么也不想，只是专注地呼吸。早晨的空气是如此清新，山林间只听得见风吹动树叶的响声和鸟的鸣叫，渐渐地，你的呼吸会变得深长而平稳，情绪会变得平静而愉悦，身体也会变得松弛而柔软。心灵和身体达到了稳定和谐的状态，这时你的脑海里还可以想象一些美丽的景象……随后你就可以进入瑜伽的练习了。

　　练习原则：以脊柱为主轴，心随体动，动作尽可能舒缓柔和，紧张与放松交替进行且紧张后必须放松；精神集中，配合身体运动同步的呼吸节奏；每一姿势保持一段时间，练习5—10分钟，练习结束采取仰卧放松姿势休息。

　　基本坐姿：

　　1 简易坐(散盘坐)

　　做法：双腿交叉，左脚压在右腿上方，右脚压在左腿下方，挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。

　　2 金刚坐

　　做法：

　　A 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。

　　B 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。

　　3 莲花坐

　　做法：

　　A 坐正，双腿向前伸直，曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。

　　B 再曲起左腿，将左脚放在右大腿上方，脚心朝上。

　　C 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。

　　替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。

　　效果：活化髋部，膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。

　　第二部分：瑜珈体位法

　　瑜珈体位法的姿式多达上万个，适合一般人常练习的姿式有四十二个，这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体。针对春季在室外进行瑜珈练习，专业老师推荐了以下几组动作。

　　三角伸展式：

　　动作要领：(1)身体站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。(2)两臂测平举，与地面平行。(3)呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线。(4)尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。(5)右手碰触右足踝或右脚，双臂垂直于地面的程度。(6)吸气，慢慢回到正中。然后在左边做同样的步骤。(7)左右每边各做五次这个练习。

　　健身效果：(1)增加身体全面的柔软、灵活性；(2)帮助消除腰围区域赘肉、美化身体曲线、塑造完美形体之外，使人的面色增添健康的神采。

　　鱼式：

　　动作要领：(1)按莲花坐姿坐好；(2)两手撑在臀部后面，慢慢将上体仰卧于地面；(3)吸气，将背部尽量抬高，让头顶着地，两手伸至头后，自然呼吸；(4)呼气，慢慢放低背部，最后将后脑勺放于地面，两手放于体侧；(5)吸气，上身坐起，伸直两腿，放松。

　　健身效果：(1)刺激头顶百会穴，加速脑部循环；(2)伸展颈部前侧，延缓衰老；(3)柔韧脊柱，缓解颈椎及背部疼痛；(4)强壮腰背部肌肉群。

　　蹬自行车式：

　　动作要领：(1)仰卧于地上，双手放于体侧，手心朝下。(2)屈膝抬高两腿，感觉自己要蹬自行车。(3)先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。(4)最后双腿按顺方向，反方向各蹬10次。(5)伸直双腿平放于地面，手心转向上，微闭双眼，放松。

　　健身效果：(1)按摩腹部内脏器官，怀孕妇女在孕期做此练习，可减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行。产后妇女可常做，及早去除子宫内淤血。(2)锻炼两腿，使两腿修长而匀称，腿部肌肉更加有力。

　　船式：

　　动作要领：(1)仰卧，两手放于体侧，手心朝上；(2)吸气，两手用力握拳，拳心转向下，同时将头、脚抬离地面约20厘米，伸直膝盖，绷直脚背，保持屏息；(3)呼气，放松两拳，轻轻将头、脚放回地面，自然呼吸；(4)重复此姿势3—5次。

　　健身效果：(1)此姿势是减腹部脂肪的极好姿势之一，并可按摩腹部内脏器官；(2)强壮两腿，使两腿有力，并使腿形优美；(3)加强背部及颈椎的力量。

　　第三部分：休息术

　　瑜珈休息术是适合于各类人群的放松休息功法。做完瑜伽后，只要做10分钟休息术的练习，可以祛除疲劳，让大脑恢复清醒，身心得到彻底的放松。

　　舒服地仰躺、打坐或放松站定，端正身体和头部，双臂展开于体侧15—30度，双腿伸直，两脚分开同肩宽，闭上眼睛。放松全身，不要做任何思考，意识单纯地松弛全身各个部位。陆续放松四肢、躯干和头、颈，感觉每一寸肌肤都在跟着你的呼吸放松，做完后，使人感到精力充沛，精神愉快。

　　温馨小贴士：

　　1、练习室外瑜珈最好选择空气清新、环境优美的地方，有山有水的环境会让你的身心得到彻底的放松。乐山适合练习室外瑜珈的有海棠公园、肖坝滨河路和各个小区花园等地方。

　　2、清晨或者傍晚的空气最为清新，是练习室外瑜珈的最好时段。特别是傍晚时练习有助于消除一天的疲劳，让人恢复精力。

　　3、不要在烈日下做瑜珈。

　　4、练习瑜珈要尽可能穿着简单、宽松。练习时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。